Bạn có từng ăn một bữa thật lớn chỉ vì buồn? Mở túi snack lúc căng thẳng? Hay “phá cỗ” cả combo đồ ngọt khi thấy cô đơn? Đó là lúc cảm xúc thay vì cơ thể, đang điều khiển khẩu phần ăn của bạn. Tình trạng ăn theo cảm xúc (emotional eating) không chỉ phổ biến ở người lớn mà đang dần lan rộng ở giới trẻ, thậm chí học sinh. Nó là một trong những thủ phạm âm thầm làm suy giảm sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nếu không được nhận biết và điều chỉnh kịp thời.

Ăn theo cảm xúc là hành vi ăn uống không xuất phát từ nhu cầu thực sự của cơ thể mà bị kích hoạt bởi cảm xúc – buồn chán, căng thẳng, lo lắng, cô đơn, hoặc thậm chí vui vẻ, phấn khích quá mức.

Một số biểu hiện dễ nhận biết:

• Ăn dù không đói.
• Ăn nhanh, ăn vội vàng không kiểm soát.
• Ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên, đồ ăn nhanh – những thực phẩm giàu calo.
• Cảm thấy tội lỗi hoặc hối hận sau khi ăn.

Ăn theo cảm xúc thường là cơ chế tạm thời giúp não bộ giải tỏa căng thẳng bằng cách kích hoạt dopamine (hormone tạo cảm giác dễ chịu). Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ tồn tại ngắn ngủi và dễ dẫn đến vòng xoáy tiêu cực.

Việc ăn theo cảm xúc kéo dài có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng:

Tăng cân không kiểm soát

Bạn có thể tiêu thụ hàng trăm, thậm chí hàng nghìn calo mà không nhận ra. Đặc biệt, những món ăn dễ gây nghiện như bánh ngọt, khoai tây chiên, trà sữa thường được chọn khi tâm trạng không tốt.

Gây rối loạn tiêu hóa

Ăn vội, nhai không kỹ và ăn không đúng thời điểm khiến dạ dày hoạt động bất thường, gây đầy bụng, khó tiêu, đau bao tử.

Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần

Sau những lần ăn theo cảm xúc, nhiều người cảm thấy tội lỗi, tự trách bản thân và từ đó càng căng thẳng – lại tiếp tục ăn để giải tỏa, tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Nguy cơ bệnh mãn tính

Lạm dụng thực phẩm không lành mạnh dễ dẫn đến béo phì, tiểu đường, tăng cholesterol, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.

Tiêu chí	Ăn theo cảm xúc	Ăn vì đói thật
Cảm giác xuất hiện	Đột ngột	Tăng dần theo thời gian
Vị trí cảm nhận	Trong đầu, tâm trạng	Từ bụng, dạ dày
Loại thực phẩm chọn	Đồ ngọt, chiên, nhiều calo	Đa dạng, không chọn lọc
Tốc độ ăn	Ăn nhanh, không kiểm soát	Ăn từ tốn
Sau khi ăn	Hối hận, mệt mỏi	No và hài lòng

Nhận diện cảm xúc và tình huống kích hoạt

• Ghi lại nhật ký ăn uống kèm cảm xúc mỗi ngày để hiểu mình ăn gì – vì sao.
• Nhận diện các tình huống gây kích thích thèm ăn: sau giờ làm, khi buồn, xem tivi…

Thay thế bằng hoạt động khác

Khi cảm thấy muốn ăn không vì đói, hãy thử:

• Uống một cốc nước ấm.
• Đi bộ nhẹ nhàng 5–10 phút.
• Gọi điện cho một người thân.
• Thở sâu, nghe nhạc thư giãn.

Xây dựng chế độ ăn cân bằng, đều đặn

• Ăn đủ bữa chính – đúng giờ để giảm cảm giác thèm vặt.
• Tăng cường rau xanh, trái cây, chất xơ giúp no lâu.
• Hạn chế để sẵn đồ ăn vặt không lành mạnh trong nhà.

Thực hành chánh niệm khi ăn

• Ngồi ăn không xem điện thoại, tivi.
• Nhai chậm, cảm nhận hương vị từng món.
• Tập trung vào tín hiệu no – đói của cơ thể.

Tập thể dục và ngủ đủ giấc

• Tập luyện giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát stress.
• Ngủ đủ từ 7–8 giờ mỗi đêm giúp cân bằng hormone đói và no.

Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên ăn theo cảm xúc, gặp khó khăn trong việc kiểm soát thói quen, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia:

• Chuyên gia dinh dưỡng sẽ xây dựng thực đơn cá nhân hóa, phù hợp nhu cầu.
• Chuyên gia tâm lý giúp bạn nhận diện và quản lý cảm xúc hiệu quả hơn.

Tại Phòng khám Y học cổ truyền Inomas Phương Đông, chúng tôi không chỉ chăm sóc sức khỏe thể chất mà còn đồng hành cùng bạn trong hành trình kiểm soát cảm xúc – sống khỏe và lành mạnh hơn mỗi ngày.

Dịch vụ hỗ trợ:

• Châm cứu, bấm huyệt giúp thư giãn, giảm căng thẳng.
• Tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp thể trạng.
• Các bài thuốc Đông y điều hòa khí huyết, an thần.

Hãy bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh – sống cân bằng bằng việc lắng nghe cơ thể và cảm xúc của chính bạn.